DOĞRU NEFES ALIYOR MUYUZ?

DOĞRU NEFES ALIYOR MUYUZ?

Şu an içinde olduğumuz dönemde hem fiziksel hemde ruhsal sağlığımız açısından nefes çalışmaları birçok sağlık uzmanı tarafından önerilmektedir.

Nefesin önemi ve bilinçli farkındalık ile yapılan nefes çalışmalarının temeli geleneksel Hatha Yoga nın Pranayama Nefes öğretisi olmakla birlikte hem fiziksel hem zihinsel sağlık üzerindeki etkileri bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Nefesi incelersek, nefes alma alışkanlıklarımızın sadece varlığımızı yansıtmakla kalmayıp, aynı zamanda varlığımıza derin bir etkisi olduğunu fark ederiz. Nefes alma şeklimiz tüm varlığımızı etkiler: zihinsel-duygusal durumlarımız, sinir sistemi, hormonal denge, kas gerginliği ve bedenin ve zihnin tüm fonksiyonları. Yanlış alışkanlıklar gerginliğe ve strese neden olur; doğru alışkanlıklar bizi güçlü tutar ve bütünsel sağlığı destekler.

Sağlıklı nefes alabilmek için öncelikle bedenin buna uyumlu hiza esneklik ve kapasitede olması gerekir. Hatha Yoga’da Asanalar ile (fiziksel hareketleri) beden, Pranayama ile (yogic nefes egzersizleri) solunum kasları nefesin en sağlıklı şekilde olabilmesi için hazırlanır. Doğru nefesin ne olduğunu öğrenip bedende bütünleştirmek ana amaç olup, ötesindeki hedefler için farklı pratikler uygulanmaktadır.

Kapasite arttırma çalışmaları ayrı bir hedeftir kendi içinde dikkat edilmesi gereken çok açılımı vardır. Fizyolojik ve biyolojik dinamiklerin farkındalığı ile yapılmalı. Bilinçli eğitim gerektirir.

Yanlış nefes alma alışkanlıkları aslında çok yaygındır. Hızlı ve sığ nefes almak, nefesi tutmak, gereğinden büyük nefes ve yanlış bölgelere gereksiz kasları devreye sokarak, bedende stres oluşturacak şekilde nefes almak gibi farklı yanlış alışkanlıklar var. Ancak çoğu kişi nefes alışkanlığının olması gerektiği gibi olmadığının pek de farkında değildir.

Ancak herhangi bir nefes egzersizine başlamadan önce , ihtimal yanlış nefes alışkanlığımızı tekrarlıyor olmamak adına, ilk önce doğal rutininizde nasıl nefes aldığınızın,nefes paterninizin farkına varmanızı öneririm.

Aşağıdaki listeye bir göz atalım.

• Boğazınızı çok sık temizler misiniz? (boğaz temizleme bir çeşit nefesdir)

• Sıkça iç çeker misiniz? (iç çekmeden önce büyük bir nefes alırız)

• Konsantre olurken nefesini tutar mısınız?

• Hızlı mı konuşursunuz? (bu da hızlı nefes aldığınız anlamına gelir)

• Bir şey söylemeden önce büyük nefesler alırmısınız?

• Egzersiz yaparken veya farklı fiziksel aktivite sırasında ağzınızı açık tutar mısınız?

• Stresli olduğunuzda hızlı ve sığ nefes almak

• Uyurken horlama? (Horlama bir nefes alma biçimidir)- Uyku abnesi yaşıyor musunuz?

Şimdi de çoğunlukla hangi nefes tipi ile eşleştiğinize bakalım. Muhtemelen yaşadığınız duruma göre değişen, bir tipten fazlasıyla da eşleşiyor olabilirsiniz.

Göğüs Bölgesi Nefesi

Alınan nefes göğüs bölgesinde kalacak şekilde sığdır. Dakikada 16-22 nefes alınsa da, her nefes olması gerekenden daha küçüktür ve hiç nefes almıyormuş gibi hissedilir. Vücut solunumu iç çekerek, esneyerek veya arada daha büyük bir nefes alarak telafi eder. Bunların hepsi büyük nefeslerdir ve bunları birkaç dakikada bir alsak bile, aşırı solunumu sürdürmek için yeterlidir.

Otururken genellikle hafifçe çökmüş bir duruş ediniriz ve zaman içinde özellikle masa başı çalışan kişilerde bu alışkanlık yerleşir. Bu duruşdan dolayı diyaframın sağlıklı çalışabilme alanı azalır. Zamanla, kambur bu duruş ve eşlik eden nefes alışkanlığı doğalımız haline gelir.

Aşırı Nefes Alma

Aşırı nefes alırken, dakikada 16-22 nefes alırız. Nefesler olması gerekenden daha büyüktür ve her nefes sağlıklı nefesden % 50-100 oranında daha fazla(0,5lt hava yerine, 0,7 – 1,0 lt) hava içerir.

Aşırı solunum aslında düşük dereceli, maskeli bir hiperventilasyon şeklidir ve çok fazla nefes aldığımızın genellikle pek farkında değilizdir.

Nefes Nefese Olma (kesik,sık ve hızlı)

Nefes nefese iken, dakikada 22-30 nefes alırız. Göğüs bölgesine alınan hızlı ve yüksek nefes ciddi şekilde aşırıdır. Ağız genellikle açıktır ve duruş kamburdur.

Ağızdan nefes alındığında, hava yollarını açık tutmak için genellikle çene hafifçe ileri ve yukarı doğru itilir. Ayrıca, nefes alırken solunum kasları yerine üst göğüs ile boyun ve omuzlardaki aksesuar kaslar aktiftir.

Kaotik Nefes

Kaotik solunum düzensiz, ağır ve gürültülüdür. Genellikle bu sesleri çıkarırken aynı zamanda nefes aldığımızın farkında değilizdir. Ses çıkarırken nefes almamak imkansızdır. Hem nefes alırken, hem de nefes verirken ses çıkararak boğaz temizleme, iç çekme, esneme, inleme, oflayıp puflama, öksürme, horlama ve koklama yapılabilir.

Kaotik nefes alanlar genellikle konuşmadan önce büyük bir nefes alıp hızlı bir şekilde konuşurlar. Düzensizce nefes almak vücudumuzu olumsuz yönde etkiler ve sistemimizde bozulma yaratır.

Periyodik Nefes

Hızlı nefes aralıkları arasında nefesimizi sıkıştıran molalarla yapılır. Birşeye konsantre olduğumuzda nefes vermeyi unutur, nefesi tutarız. Ağız genellikle açık tutulur. Farkında olmadığımız şey, tıkanana kadar tuttuktan sonra tekrar nefes almaya başladığımızda aşırı nefes alarak telafi ediştir. Uyku apnesi, uyurken tıkanarak nefes almaktır.

Gündüz sıkışmış solunum çoğunlukla konsantre olduğumuzda meydana geldiğinden, buna da konsantrasyon apnesi diyebiliriz.

Doğru Nefes

Sağlıklı nefes, vücudumuzun ihtiyaçlarına karşılık verir. Dinlenir durumda sakin, rahat, ritmik ve sessiz bir şekilde burnumuzdan nefes alıp, burnumuzdan nefes veririz. Nefes alırken, akciğerlerin tabanının (gaz değişiminin etkin olduğu bölge) hava ile dolmasına eşlik ederek göğsümüzün üst kısmı nispeten sabit kalırken, alt kısmı ileri, geri ve yanlara doğru dengeli bir şekilde genişler. Karın hafifçe öne doğru uzanabilir.Bu hareketler akciğerlerin tabanının hava ile dolmasına alan açar.

Nefes veriş pasiftir ve kaslar devrede değildir. En önemli solunum kasımız olan diyafram orijinal pozisyonuna döner, göğüs kafesi kapanır, karın söner.

Bu tipte dinlenir haldeyken dakikada yaklaşık 6-12 nefes alınır, her bir nefes döngüsü içinde 2-3 sn nefes alış,1-2 sn doğal duruş-geçiş , 3-4 saniyede nefes veriş, bir sonraki nefes alışa başlamadan önce 2-3 saniyelik doğal bir duraklama vardır.

Bu, aradaki duraklamalar dahil olmak üzere nefes verişin, nefes alışdan daha uzun olduğu anlamına gelir ve bu da iyileşme yeteneğimizi artırır.

Doğru nefes için gerekli ilkeler çok zor olmasa da, zor olan dakikada aldığımız ortalama 1.000 nefesi günboyu aynı doğru alışkanlıkla alıp vermektir.

İnsan doğası gereği sahip olduğu bu doğal uygun nefes akışı ve eşlik eden yürüme, ayakta durma ve oturma gibi tutumlarını,uygar yaşamın içinde kaybetmeye başlıyor. Medeni yaşam temposunda doğru nefes alan kişi yüzdesi maalesef oldukça düşük. Gözlemlenen içe kapalı göğüs bölgesi,içe dönük omuzlar, solunum hastalıklarında artış sonuçları bu durumu ispatlamaktadır.

Her zaman nefes alışkanlığımızı yeniden eğitebilir, etkili nefes alma alışkanlıkları oluşturabiliriz.

Sadece bir nesil doğru nefesi uygularsa, hastalıklar azalacaktır. Çünkü bizlerin alışkanlıklarını çocuklarımız kopyalayarak sürdürüyor.

Hem kendi sağlığımız hem de yetiştirdiğimiz nesiller için nefesimizi ve bedenimizi bilinçli kullandığımız mutlu sağlıklı günler dilerim.

Sevgiyle,

By |2020-06-04T18:04:54+00:00Haziran 4th, 2020|Basın, Farkındalık, Genel, İş Hayatı, Kurumsal Eğitim, Mindfulness, Nefes|0 Comments

Studio Jade

Metropol İstanbul Atatürk Mahallesi Ertuğrul Gazi sokak C Blok Kat 2 Daire : 65 Ataşehir - İstanbul

Phone: 0216 688 80 30

Mobile: 0546 688 80 30

Web: www.yesimmungan.com