Duruş Her Şeyi Etkiler
Ruh halimizi, duygularımızı, sağlığımızı etkiler. Nefes alma şeklimizi değişince duruşumuz, duruşumuz değişince nefesimiz değişir. Döngü böyle devam eder…
Duruşumuzu sağlıklı olarak düzelttiğimizde ise, sağlıksız olan döngüyü kırmaya, duygularımızı değiştirmeye, optimal solunum kasımız olan diyaframa erişmeyi kolaylaştırmaya yardımcı olabiliriz.
Duruş, yaşamın her alanında ne kadar iyi performans gösterdiğimizi de etkiler. Örneğin, öne yuvarlanan omuzlar, kambur sırt ve bakışlarını zemine doğru zorlayan boyunlu insanlar genellikle röportajlarda daha az başarılıdır, daha az ilgi çekici olarak algılanır ve hayata daha kasvetli bir bakış açısına sahiptir.
Depresif, stresli insanlar genellikle güvenle yürümezler veya sırtları dik ve omuzları açık oturmazlar. Telefonların aşırı kullanımı, bağışıklık sistemimizi düşürme, duruşumuzu etkileme ve stres ve depresyon düzeylerini artırma gibi zincirleme reaksiyon etkisine sahip uyku bozukluklarına da yol açabilir.
Vücudumuz sık hareket etmek ve pozisyon değiştirebilmek üzere tasarlanmıştır Ancak kötü duruş, hareketsiz çalışma ve uzun süreli cep telefonları kullanımı, vücut sistemlerimizin ve işlevlerimizin birçoğunu etkiliyor.
Boynumuzdaki kasların kısalması ve bedenimizin bu iş yüküne ve pozisyonuna uyum sağlaması uzun sürmez. Külkedisi Hipotezi; tıpkı Külkedisi gibi bazı kas liflerinin tüm işi yaptığı ve zaman içinde sürekli olarak kullanıldığı ve tetik noktaları ve kas ağrısı oluşturduğu teorisidir. Duruşumuz ve nefes alma şeklimiz bu kasların yanlış iş yapmasına ve fazla çalışmasına neden olabilir.
Zamanla eklemler ve bağlar, kafanın öne doğru durduğu pozisyona uyum sağlayarak, boynun sıkışıp kaldığı noktaya kadar bozulur. Bu kambur bir sırt ve öne bükük duruşu oluşturur.
Ortalama 5kg ( yaklaşık 2 aylık bebek ağırlığı) ağırlığında olan kafamız , mesaj yazarken optimal pozisyonun birkaç santimetre dışında yaklaşık 60 derecelik bir açıda durur ve biz ağrıyı sırtımızın alt bölgesinde, sorunun bulunduğu yerden uzak bölgede hissederiz.
Sığ nefes almanın etkileri nelerdir?
Gergin, tehdit altında, korkmuş veya endişeli olduğumuzda kısa ve sığ nefes alırız. Sığ solunum, karın solunumunun tersidir. “Sığ” nefes aldığımızda, boynumuzun ve göğsümüzün yedek solunum kaslarını çalıştırırız ve göğüs kafemizi de aşırı şişiririz. Stresli olduğumuzda bunu kısa süreler için yapabiliriz, ancak bu kaslarımız her zaman tetikte olacak şekilde tasarlanmamıştır.
Duruşun bize daha fazla soruna neden olabileceği yer burasıdır. Duruşu zayıf olan kişiler; öne yuvarlanmış omuzları, kısalmış göğüs kasları ve önde kafa duruşu ile iyi nefes alma düzeni oluşturmakta zorluk çekerler. Bu kişiler için diyafram nefesi zordur ve göğüs çevresindeki kısıtlamalar nedeniyle nefesleri sığ ve verimsizdir.
Strese bağlı hastalıklar, uyku sorunları, solunum sorunları, bağışıklık sistemi zayıflaması ve yüksek tansiyon, uzun süreli sığ solunumun belirtileridir.
Nefes alma kalıpları ve duygular üzerine yapılan araştırmalar, aynı zamanda, çökmüş bir duruş/nefes kalıbı benimsediğinizde üzüntü yaşadığınızı göstermiştir. Bu araştırmadaki güçlü bulgu, duruşunuzu ve nefes alma şeklinizi değiştirirseniz duygularınızı değiştirebileceğinizdir.
Kaslar duruşumuzu nasıl etkiler?
Duruşun nefes almayı nasıl etkilediğini anlamak için Postural ve Fazik kaslar arasındaki farkı anlamamız gerekir.
Çoğunlukla hızlı kasılan liflerden oluşan fazik kaslar, vücudun birincil hareket kaslarıdır. Fazik kaslar genellikle birbirine karşı çalışan (hareket ve stabiliteyi kontrol etmek için) çiftler halinde (biseps – triseps, kuadriseps – hamstring) gelir.
Gövde, duruş kaslarınızın çoğunun yaşadığı ve işlerini yaptığı yerdir.
Duruş kaslarımızın çoğu gövdemizde bulunur.
Duruş kaslarınızı harekete geçirmek zor gelebilir ve eğitimsiz ve kondisyonsuz kaslar için çaba gerektirir. Ancak uygun postural kas kontrolünün olumlu kazançları çok fazla. Masa başında oturan veya uzun süre telefon kullanan herkes buna çok dikkat etmelidir.
Diyaframımız, rahat nefes alma işinin %80’ini yapan ana solunum kasımızdır. Akciğerlerimizi ve karın boşluğumuzu ayıran bir kubbe gibi oturur ve solunum, stabilite ve konuşma dahil olmak üzere birçok kilit rolü vardır.
Çekirdek kaslarımızı harekete geçirmeye baktığımızda, yapmamız gereken ilk adım nefes almayı öğrenmektir. Daha sonra transversus abdominis, multifidus, pelvik taban kasları ve diyaframı içeren çekirdek silindirimiz, çekirdek postüral hizalama ve destek sağlamak için harekete geçebilir. Ancak, optimal duruşu bulmak söz konusu olduğunda genellikle nefes almak en son düşündüğümüz şeydir.
Kötü duruş nefes darlığına neden olabilir.
Bunu yapmasının ana nedenlerinden biri, diyaframınıza ve karın nefesinize erişme yeteneğinizi sınırlamasıdır.
İyi bir duruşla diyaframı kullanarak karnınıza ve sırtınıza 360 derece nefes alıp – vermek, uzun vadede nefes darlığını azaltmaya yardımcı olabilir.
Modern çalışma ortamında, vücudun fazik kaslardan daha çok postural kasları çalıştırması gerekir.
Oturmak ve kambur durmak hızlı kasılan kas aktiviteleri değildir. Sonuç olarak, fazik kaslar kapanmaya başlar. Sinir sistemlerimiz onları daha az kullanır ve bağlantı kopar ve Külkedisi Hipotezi devreye girer.
2018’de yapılan bir araştırma, vücudun derin kaslarını çalıştırmanın ve harekete geçirmenin vücudun uyumunu önemli ölçüde iyileştirdiğini, aynı zamanda nefes alma kapasitesini de artırdığını buldu.
Aldığınız nefesler, vücuttaki solunum kaslarının gücüne ve koordinasyonuna bağlıdır.
Her kas gibi, solunum kaslarının da eğitime ihtiyacı vardır. Ofis-çalışma ortamındaki çoğumuz için derin kaslar pek ilgilendiğimiz bir konu değildir. Uzun süre oturmak vücudun derin kaslarını olumlu yönde zorlamaz. Bu kasları çalıştırma yeteneğimizi kaybederiz. Doğru bir eğitim, bu yeteneğimizi geri kazanmaya yardımcı olabilir.
Kendinizi omurganız için daha uygun bir konuma getirme eylemi bile, doğru kasların, en iyi kan kaynağının olduğu akciğerlerin alt loblarına hava çekmeyi etkinleştirmesine izin verir. Vücudumuz onlar için neyin iyi olduğunu bilir, biz bilmesek bile. Bu şekilde nefes almazsak, işlevsiz nefes alma alışkanlığı kan kimyanızı ve vücuttaki kan akışınızı uzun vadede değiştirerek takılıp kalabilir.
Şimdi arkanıza yaslanın ve omurganızın kuyruk sokumundan yukarıya başınızın tepesine doğru uzatın. Beli çukur yapmadığınıza emin olun. Derin bir nefes alın. Nefes kaburgalarınızı açıcak, gövdenizde balon gibi her yönde eşit dağılacak genişleyecektir. (sadece karın şişirmeye odaklanmayın). Şimdi nefesinizi çok yavaş ve uzun bir şekilde verin. Nefes alışınızı çok vurgulamadan, uzun verişe odaklanmaya çalışın. Kendi kapasitenizde, zorlamadan devam edin…
Sağlıkla, mutlulukla kalın…