Liderlerin Meditasyon Yapmaya Neden Her Zamankinden Daha Fazla İhtiyacı Var?
Küresel bir salgın yaşıyoruz. Enfeksiyon riskleri artıyor, ekonomi küresel durgunluğun eşiğinde ve her işletme belirsizliklerle karşı karşıya. Bunalmış, stresli, kaygılı hatta korkuyor olmak çok normal.
Kaygı/korku, stresli bir uyaran ile başlayıp, kalp atışının ve nefes alış-verişinin hızlanmasına, kasların bir anda enerjiyle yüklenmesine sebep olan “Fight or flight” mekanizmasının devreye girmesi ile oluşan zincirleme reaksiyondur ve duygularımızdan sorumlu beyin bölgesi amigdala tarafından gönderilen sinyallere bağlıdır. Hipotalamusa gönderilen sinyal, adrenalin ve dopamin gibi hormonların pompalanmasına ve kalp atışlarımızın hızlanıp kan basıncımızın artmasına neden olur. Nefes ritmi hızlanır.
“Fight or flight” mekanızması vücudumuzun ölümcül bir savaşa veya hayati bir koşul için hazırlanmasına yardımcı olur. Acil bir tehditle karşılaştığımızda yararlıdır.
Ancak amigdala, fiziksel tehdit ile zihinsel tehdit arasında ayırım yapamaz. Tepkisi aynıdır.
Devreye giren panik mekanizması ile odağımız daralarak düşüncelerimiz verimsiz kalıpları takip edebilir. En kötü senaryo düşüncesine girme veya alternatif olarak tehdidi reddetme olasılığımız daha yüksektir. Yaratıcı ve analitik düşünme, dinleme, empati kurma, ve başkalarıyla ilişki kurma yeteneğimiz zayıflar.
Bunlar da bir liderin tam da kriz zamanlarında ihtiyacı olan becerilerdir. İçinde olduğumuz belirsiz süreci sağlıklı yönetebilmek için yeni ve yaratıcı yollar bulmak, varsayımları sorgulamak, mümkün olan en iyi seçenekleri tartmak için beynimizin tam kapasitesine ihtiyacımız var. Çalışanlarımız ve müşterilerimizin endişelerini ciddiye alırken sakin kalarak güven telkin etmemiz gereken dönemdeyiz.
Meditasyon böyle zamanlarda çok yardımcı olacaktır. Yapılan araştırmalar; meditasyon yapmanın kaygıyı azalttığı, amigdalayı sakinleştirdiği, yaratıcı ve empatik olarak diğer insanların bakış açısını anlama yeteneğimizi artırdığını gösterir. Zihin yavaşlar, olayları daha net görme ve empati yeteneği artar.
Meditasyonun en önemli avantajlarından biri, hedef odaklı yaratıcı ve geliştirici planlamalar yaparken kendi hayatta kalma merkezli düşüncemizden çıkmamıza ve çevremizle empatik iletişim kurmamıza yardımcı olmasıdır. Araştırmalar kaygı/korku yaşadığımızda daha kendi merkez odağımızda olduğumuzu ve başkalarının perspektifini algılamamızın daha zor olduğunu göstermektedir. Ancak içinde olduğumuz bu dönemde liderlik ettiğiniz kişiler de kaygı/korku içinde. Meditasyon yapmak zor zamanlarda ekibinize ve iş ortaklarınıza anlayış ve özen gösterirken, kendinizi de sağlıklı tutmanıza yardmcı olacaktır.
Yüzlerce meditasyon tekniği var. Ve tüm teknikler ; kişinin kendi zihniyle ve deneyimiyle ilişki kurması, yaşadığı anın farkında olması için yönlendirme araçlarıdır. Tekniklerin içinde boğulmadan kedimize en uygun gelen bir veya bir kaç türü uygulanabilir.
Nefes Farkındalığı Meditasyonu muhtemelen en eski meditasyon tekniğidir. En çok bilinen, en rahat uygulanabilen ve etkili bir tekniktir.
Çünkü vücut sistemimizde istemli olarak kısa süreli de olsa kontrol edebildiğimiz, bunun yanında istemsiz olarak Otonom Sinir Sistemi tarafından kontrol edilen tek sistem Solunum (Nefes) Sistemi’dir. Nefes, normal koşullarda kontrolü elimizde olmayan Otonom Sisteme bağlı birçok sistemin çalışmasına etki eder. Bu etkinin sağlığımız için olumlu yönde olması ise ancak sakin ve doğru akış ile nefes aldığımız durumda gerçekleşebilir.
Nefes, oksijen ve karbondioksit dengesini sağlamanın yanında, sinir sistemimiz ve gündelik hayatımızla da karşılıklı etkileşim içindedir. Otonom sinir sisteminin sempatik ve parasempatik sinir sistemleri arasındaki dengesini kurmamızı sağlayarak modumuzu belirler ve etkiler.
Sabah uyandığınızda 10 dk Nefes Meditasyonu yapmak, güne dingin ve pozitif başlamanızı sağlayacaktir. Alışkanlık haline getirdiğinizde, gün içinde daha farkındalıklı ve verimli olduğunuzu göreceksiniz. Güne e-postalarınızı ve haberlerinizi kontrol ederek başlamak yerine birkaç dakikalık meditasyonla başlamak, hatta gün içerisinde gergin ve odaklanamıyor olduğunuzu hissettiğinizde 5 dakika dahi olsun nefesinize odaklanmak, hatta önemli bir toplantıya girmeden önce meditasyon ile kendinizi merkezlemek düşüncelerinizin sakinleşmesine, içinde olduğunuz anı ön yargısız ve daha net görmenize yardımcı olacaktır.
Meditasyon düşüncelerimizi durdurmak veya zihnimizi boşaltma çabası değildir. Bu çaba aksine daha çok stres ve daha yargılayıcı iç ses yaratır.
Doğu öğretiminde zihin “bir akrep tarafından ısırılan sarhoş bir maymun gibi” olarak tanımlanır, çünkü tıpkı bir maymun daldan dala sıçraması gibi, zihin bir düşünceden diğerine sıçrar, sürekli meşguldür. Düşüncelerimizi durduramaz veya kontrol edemeyiz, ancak onlara ne kadar dikkat vereceğimize karar verebiliriz. Anda olma kabiliyetimizi arttırabiliriz.
Bu pratiğimizi geliştirmek için uygulayabileceğiniz Nefes Meditasyonu
• Vücudunuz rahat ve sırtınız dik olacak şekilde oturun.
• Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi nefesinize vermeye hazırlanın. Sakin nefes alıp vermeye başlayın. Sakin, normal nefes alırken değişiklik yapmadan sadece nefesinizi gözlemleyin.
Nefes aldığınızı fark edin. Nefesini hiçbir şekilde değiştirmeye çalışmayın. Basit ve normal nefes alın ve sakince verin.
• Hem nefes alışınızı hem de nefes verişinizi gözlemleyin. Nefes alırken ve verirken bedeninizde neler olduğunu gözlemleyin. Nefesinizi görselleştirmek veya somatik farkındalığınızla farketmek dışında herhangi bir şekilde düşünmeyin.
• Dikkatiniz nefes alma eyleminden her uzaklaştığında, başka düşüncelere başladığınızı farkettiğinizde (çok normal) tekrar nefesinize dönün. Bunu nazikçe ve yargılamadan yapın. Nefesin farkına varın.
• Nefesin bedeninizde akışını hissedin
Bedeninizdeki her nefes alanına sırayla konsantre olun. Örnek sıra:
1. Nefes alırken burnunuza değen havanın serinliğini, burun deliklerinizden geçerken burnunuzdaki hareketi gözlemleyin.
2. Boğazınızdan nasıl geçtiğini fark edin. Hava boğazınızdan geçerken gıcıklayıcı bir his hissedebilirsiniz.
3. Havanın göğüs boşluğunu doldurup boşaltırken nasıl hissettiğinizi gözlemleyin. Göğüs kafesinin her nefes alışta nasıl yavaşça yükseldiğini ve verirken sakince söndüğünü gözlemleyin.
4. Sırtınızın her nefesle nasıl genişlediğini ve veriş sırasında daraldığına dikkat edin. Nefesin kaburgalarınızı nasıl akordiyon gibi genişlettiğini ve verirken kapanışını takip edin.
5. Göbeğinizi takip edin. Yukarıdan aşağı doğru bedenize doldurduğunuz nefesin karın bölgenizdeki etkisini gözlemleyin. Siz yönlendirmeyin, şişirmeye çalışmayın.
Uyarı: Bu uygulamada hiçbirşeyi biz yönlendirmediğimiz gibi doğru nefes çalışmaları için de geçerli olan bazı noktaları vurgulamak istiyorum. Doğru nefes karını şişirir düşüncesi ile karnınızı itmeyin. Abartılı nefesler almayın ve derin nefes almak için omuz kaldırmak, beli ileri itmek veya bedeninizi geriye doğru meyillendirmek gibi hareketler eşlik etmesin. Bu genelde yapıldığını gözlemlediğim durumların detaylarını web sayfamdaki Nefes konulu yazılarımda bulabilirsiniz.)
6. Şimdi her nefesinizde adım adım havanın burnunuzdan içeri girip, tekrar geri çıkana kadar nefesin tüm yolunu sırasıyla takip edin. Burnunuz, boğazınız, göğsünüz, karnınız ve nefes verirken nefesin aynı yoldan geri çıkışını takip edin.
7. Kendinizi gün içinde yapıcaklarınızı düşünürken fark ederseniz o düşünceyi bırakın, dikkatinizi sakince tekrar nefesinize ve bedeninizdeki hislere yönlendirin.
Sağlıklı ve başarılı günlerde sevgiyle kalın,
Yeşim Mungan
