Meditasyon zihni rahatlatmak, içsel farkındalığı geliştirmek ve zihinsel veya fiziksel olumlu değişiklikler yapmak için odaklanma eylemidir.
Yaşamınıza meditasyon yapma rutini katmak hafızanızı geliştirmenize, fiziksel, zihinsel ve duygusal stresle sağlıklı bir şekilde başa çıkmanıza, daha iyi uyumanıza ve güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Meditasyonun ayrıca ağrı toleransı gibi bir takım sağlık yararları da vardır.
Meditasyona alıştıkça ve zihni odaklama becerisini geliştirmeye başladıkça, hayatınızda olumlu değişiklikler yapmak ve yeni beceriler öğrenmek için meditasyon tekniklerini kolayca kullanabilirsiniz.
Meditasyon türleri; rehberli imgeleme, kaygıyı giderme gevşemesi, uykuda gevşeme veya diğer gevşeme teknikleri olarak sınıflandırılabilir. Deneyimleyerek hangisinin size uygun olduğunu bulabilirsiniz. Hatta farklı zamanlarda farklı türlerini yapmanın size iyi geldiğini tecrübe edebilirsiniz.
Nefes Farkındalığı Meditasyonu : Temel olarak uygulanan nefes alma farkındalığı, yavaş ve nazikçe nefes alırken nefesin her aşamasına odaklanarak, anda kalmanızı sağlar.
Sayma meditasyonu : Saymayı kullanarak rahatlamanız için size rehberlik eder. Sayma, zihninizi odaklamanızı sağlayacak ve bu da derin bir rahatlamaya yol açacaktır.
Manevi Meditasyon : Kan basıncını düşürmede, kaygıyı azaltmada, ağrı toleransını iyileştirmede, ruh halini yükseltmede ve stresin zararlı etkilerine karşı koymada etkilidir.
Şifa Meditasyonları : Her türlü gevşeme tekniği ağrı yönetimi için etkilidir. Gevşeme egzersizleri yapan insanlar ağrıyı daha iyi tolere edebilirler.
İyileşme Meditasyonu : Pasif ilerleyici kas gevşemesi ile başlar ve ardından vücudunuzun kendini iyileştirdiğini hayal etmenize rehberlik eder.
Sabah Meditasyonu : Tamamen uyanık, enerjik ve önünüzdeki güne hazır olmanıza yardımcı olur.
Öfkeyle Başa Çıkmak Meditasyonu : Öfkeyi sağlıklı ve üretken bir şekilde kontrol etmenize rehberlik eder.
Benlik Saygısı Meditasyonu : Bu özgüven meditasyonu, olumlu benlik imajını desteklemek ve olumlu bir zihin durumunda olmak için kullanılır.
Olumlu Benlik İmajı Meditasyonu : Olumlu düşünmeyi ve sağlıklı benlik kavramını artırmaya yardımcı olur.
Otantik Benliğinizi Bulma : Gerçek benliğinizle temasa geçmenize yardımcı olarak, tüm potansiyelinize ve gerçek kimliğinize göre yaşamanıza yardımcı olur.
Reddedilme veya Başarısızlıkla Başa Çıkma : Kendi iç konuşmanızı ve üzücü düşünceleri belirlemenize ve değiştirmenize yardımcı olur.
Vücut Taraması Uyku Gevşemesi : Zihni ve bedeni sakinleştirmeye ve uykuya dalmaya yardımcı olmak için çeşitli gevşeme teknikleridir.
Baskı Altında Rahatlama : İş görüşmesi, sunum veya test gibi yüksek baskılı ortamlarda sakin, odaklanmış ve rahat kalmanıza yardımcı olur.
Meditasyon yapmayı öğrenirken, ilk zamanlarda uygulama süresini kısa tutmak konsantrasyonu koruyabilmeniz için yararlıdır. Meditasyonda daha rahat ve tecrübeli hale geldikçe süreyi artırabilirsiniz.
Genel olarak meditasyon duruşu : Vücudunuz için uygun şekilde dik duruşda olun. Her beden farklıdır ve beden rahat olmalıdır ancak gevşek veya çökük olmamalıdır. Çenenizi hafifçe içeri çekin veya başınızın tepesinden yukarı doğru görünmez bir iple çekildiğinizi hayal edin. Bu boynu rahatlatır.
Kollarınızın ve ellerinizin pozisyonu o kadar önemli değil ama omuzlarınızın öne dönmediğinden yada omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmadığınızdan emin olun. Ellerinizi kucağınızda üst üste tutabilir yada dizleriniz veya bacaklarınızın üstünde dinlendirebilirsiniz.
Yerde bağdaş kurmanız şart değil. Başlangıç için sandalyede oturmayı deneyebilirsiniz. Kalça seviyeniz dizlerinizin hizasında veya biraz daha yüksek olmalıdır. Boyunuza veya sandalyenin yüksekliğine bağlı olarak fazladan bir minder üzerine oturabilir veya ayaklarınızın altına bir minder koyabilirsiniz.
Gözleriniz kapalı veya açık olabilir. Açık tutmayı tercih ederseniz, göz hizanız aşağı doğru yumuşak bir bakışla bakmalıdır. Bu, dışarıdan görsel girdi miktarını azaltacak ve zihnin sakinleşmesine yardımcı olacaktır. Eğer meditasyon sırasında uykulu, huzursuz veya içsel diyaloğa kendinizi kaptırdığınızı hissederseniz, belirli aralıklarla gözlerinizi açmak faydalı olabilir.
Yatarak meditasyon: Ayaklarınız birbirinden uzak, kollar bedeninizin iki yanında (avuç içi yukarı veya aşağı kişisel tercihtir) rahat pozisyonda olmalı. Dizlerinizin altında yükseklik yapacak şekilde bir minder veya kıvrılmış kalın battaniye koymanız belinizin rahat olmasına yardımcı olur.
Meditasyon yapmayı öğrenirken, konsantrasyonu koruyabilmeniz için seansları kısa tutmak yararlıdır. Meditasyonda daha rahat ve tecrübeli hale geldikçe meditasyon süresini artırabilirsiniz.
Kendinize bir rutin oluşturun. Özellikle günün başında ve sonunda düzenli olarak dinlenmek için mola verin. Önemli bir toplantıdan önce ve zorlu çalışma dönemlerinden sonra. Kendimizi “Duramam yapacak çok şey var!” diye düşünürken yakaladığımızda… bu anlar durup pratik yapmanın tam zamanı.
En sık sorulan sorulardan biri, ‘Gerçekten meditasyon yapıp yapmadığımı nasıl anlarım?’
Aslında meditasyon yapmanın doğru ya da yanlış bir yolu yoktur. Zor kurallar yoktur. Endişelenmeden kendinize alan ve zaman verin. Farklı meditasyon teknikleri yapın ve kendi tarzınızı geliştirin. Sadece keşfetmeye ve deneyimlemeye devam edin.
Kendinize birkaç dakika ayırın ve aşağıdaki egzersizle oynayın. Okuyun sonra uygulayın. Düşüncelerin deneyim yaratmanıza nasıl yardımcı olduğunu keşfedin.
Alıştırma: Zihninizin Ekran Koruyucusu
Bir Zihniyet Oluşturun.
Düşün, hisset, ol, meditasyonda olumlu bir zihniyet yaratmanın 3 adımıdır.
Aklınıza ne koyarsanız onu yaşarsınız. Bu yüzden zihninize olumlu bir şey koyun. Örneğin, “mutlu”yu seçerseniz, sadece “mutlu” düşüncesine odaklanın. Onu aklınızda tutun ve sonra bu düşüncenin duyguya dönüşmesine izin verin. Mutlu hisset ve sonra o ol.
Özellikle cep telefonları, dizüstü bilgisayarlar ve diğer dijital cihazlarla çok çalışanlarımız için bir başka harika egzersiz de şudur:
Zihninizin Ekran Koruyucusu
Rahatça oturun, nefesinizin doğal ve kolay bir şekilde akmasına izin verin. Şimdi zihninizi bir bilgisayar ekranı olarak düşünün ve zihninizin ekranında neler olup bittiğini izleyin. Tüm düşüncelerinizi simge durumuna küçültebilir, kaydedebilir, kapatabilir ve hatta silebilirsiniz. Şimdi düşüncelerinizin yazı tipini küçük bir boyuta değiştirin ve rengi açık , gölge bir ton ile değiştirin. Böylece meditasyon sırasında herhangi bir düşünce belirirse, onları önemsemeyeceksiniz.
Görünen düşüncelere takılmadan, zihninizin ekranında farklı görüntüler geçtiğini hayal edin. Beyaz kumlu bir plajda turkuaz suları olan sakin bir tropik ada hayal edin. Yada bir lavanta tarlası hayal edebilirsiniz. Zihninizdeki ekranda tüm detaylarıyla kokusuyla, görüntüsüyle, aldığınız keyifle ve rahatlamayla o güzelliğin içinde olun. Bedeninizi ve zihninizi sakinleştiren dinginlik hissini hissedin. Görüntüyü zihninizde tutun ve rahatlayın. Görüntüyü ekran koruyucunuz olarak kaydedin. Zihninizin ekranını kapatın. Sadece oturun ve şimdiki anda olun…
Sağlık, huzur ve mutluluk sizinle olsun…