Davranışı düzenleme kapasitesi ilişkilerde kritik öneme sahip bir özelliktir. Esnek düşünebilen, esnek hareket edebilen, dikkat ve kontrolü koruyabilen, duygu ve davranışları düzenleyebilen kişiler çevresel etki ve taleplere daha uygun şekilde cevap verebilirler.
Kronik stresin ilişkilerdeki davranışı baltaladığının farkındasınızdır.
Sinirbilim araştırmaları beyninize ve sinir sisteminize stres tepkisi hakim olduğunda daha fazla kaygı, sinirlilik, olumsuz ruh hali ve katı davranışa yatkın olduğunuzu göstermektedir.
Bunun nedeni, stresli olduğunuzda dikkat , muhakeme, planlama, dinleme ve etkili iletişim kurma kapasitesi gibi işlevlere erişimimizi kaybetmemizdir.
Bilinçli- kontrollü nefes; stresi dağıtmak, kişilerarası zor ve çatışmalı durumları yönetmek için güçlü bir araç olarak kullanılabilir.
Savaş, kaç veya donup kal tepkisinde önemli rolü olan Otonom Sinir Sisteminin sosyal davranışı etkileme rolü büyüktür. Çevresel durumlara ya zihin-vücut sistemini katalize ederek ya da dinlenme, onarım ve büyümenin mümkün olduğu homeostatik dengeyi koruyarak yanıt verir.
Otonom Sinir Sistemi iki ana bölüme ayrılır: sempatik sinir sistemi ve parasempatik sinir sistemi. Sempatik Sinir Sistemi genellikle “gaz pedalı” na benzetilir. Tehdit algıladığında kalp atış hızını, kan basıncını ve solunumu artıran, kasları kasıp sindirim gibi öncelikli olmayan tüm fonksiyonları baskılayan bir dizi stres hormonunu kan dolaşımına boşaltır.
Bu durumda, beynin limbik sistemde bulunan korku devresi de baskındır.
Sempatik Sinir Sistemi baskın olduğunda sosyal davranış saldırganlık, kaçınma veya geri çekilme gibi hayatta kalma stratejileri ile sınırlı hale gelir.
Parasempatik Sinir Sistemini de “fren pedalı” olarak düşünebiliriz. Güvenli durumda kalp atış hızını, kan basıncını ve solunumu baskılayan, kas tonusunu / kasılmasını azaltan ve organizmanın sindirim gibi onarıcı ve yenileyici işlevlere girmesine izin veren bir gevşeme tepkisi başlatır.
Parasempatik Sinir Sistemi baskın olduğu durumda beynin korku devresi artık harekete geçmez, bu da daha yüksek seviyede bilişsel işleyiş ve daha esnek davranış aralığı sağlar.
Merkezi sinir sistemi ve vagus siniri dinamik, karşılıklı nörolojik bilgi alışverişinde bulunur.
Vagal sistem, beyinden bedene ve bedenden beyne sinyalleri ileten sinir dalları kompleksini temsil eder. Vagus siniri aktivitesi “Vagal Tone “ olarak adlandırılır.
Nefes alış sırasında kalp atış hızımız artar (sempatik sinir sistemi etkisi) ve vagal etkimiz azalır.
Nefes veriş sırasında kalp hızı azalır (parasempatik sinir sistemi etkisi)ve vagal etkimiz artar.
Vagal Fren ve Sosyal Davranış
Vagal frenin temel işlevi, kalbe giden vagal ton yoluyla kalp atış hızını düzenlemektir. Fren uygulandığında, vagal ton artar ve kalp hızı azalır, nefes yavaşlar, gevşeme, kendi kendini yatıştırma, büyüme ve onarım desteklenir.
Tersine, fren serbest bırakıldığında, Sempatik sinir sistemi baskın hale gelir ve çevresel taleplere yanıt olarak kalp atış hızı artar, nefes hızlanır.
Vagal fren, uygun sosyal davranışın gelişiminde çok önemli bir rol oynar. Çevresel taleplere yanıt olarak Sempatik sinir sistemini hızla bastırma veya devreye alma kapasitesi nedeniyle, fren, sosyal etkileşim sırasında başkalarıyla anında uyumlu bağlantı kurmaya veya bağlantının kesilmesine destek verir.
Vagus, Nefes ve Sosyal Davranışı Düzenlemek
Vagus siniri, beyin ve iç organlar arasında hem sinyal gönderen hem de alan olarak iki yönlü etkilenir. Vücut fiziksel veya psikolojik stres yaşadığında, vagus, vagal freni uygulayarak veya serbest bırakarak telafi edici bir davranış tepkisinin başlangıcında görevlendirilir. Ancak gerçek veya algılanan stres kronik olduğunda, homeostatik denge imkansız değilse de zordur. Sempatik sinir sistemi sürekli olarak baskın hale gelir ve vagal fren daha az uygulanır.
Vagus siniri konuşma, yutma, emme ve en önemlisi nefes alma ile ilişkili kasları kontrol eder. Yüz ifadesini ve ses rezonansını etkileyenler de dahil olmak üzere yüz ve boyun kaslarının aktivasyonu yoluyla doğası gereği sosyal davranışla bağlantılıdır.
Daha yüksek vagal ton durumları ve vagal freni etkin bir şekilde kullanma kapasitesi, daha fazla duygusal istikrar, bilişsel esneklik, davranışsal düzenleme ve uygun yüz ifadesi ile bağlantılıdır. Zayıf vagal fren düzenlemesi ise tam tersi işlevsiz sosyal davranışlarla bağlantılıdır.
Yüz kasları üzerindeki etkisine ek olarak, vagus hem solunumu kontrol eder hem de ondan etkilenir. Vagal fren etkinleştirildiğinde ve Parasempatik sinir sistemi devreye girdiğinde, kalp ve solunum hızları düşer ve sistem homeostatik duruma geri döner. Tersine, fren kaldırıldığında ve Sempatik sistem hakim olduğunda, solunum ve kalp atış hızı hızlanır ve “savaş veya kaç tepkisi” olan hayatta kalma odaklı davranışlar ön plana çıkar.
Vagal ton solunumu hem etkilediğinden hem de solunumdan etkilendiğinden, nefesi manipüle ederek vagal tonu artırabiliriz.
Hatırlayacağınız gibi nefes veriş sırasında vagal ton artar demiştim. Derin, kasıtlı nefes alıp verme yoluyla solunumumuzu yavaşlatarak ve nefes verişimizi uzatarak, vagal freni etkinleştirebilir ve neredeyse anında gevşeme tepkisini ortaya çıkarabiliriz.
Bu durum başlatıldığında ve parasempatik sinir sistem baskın hale geçtiğinde beynimiz sağlıklı düşünme, planlama, akıl yürütme ve sağlıklı iletişim kapasitemizi sınırlayan korku devresi limbik sistem tarafından yönetilmeyi durdurur.
Bu, artık savunma veya kaçış davranışına maruz kalmadığımız anlamına gelir. Nefesi kasıtlı olarak derinleştirmek ve nefes verişi uzatmak yoluyla sadece gevşeme tepkisine değil, aynı zamanda sağlıklı ilişki – iletişim kurma kapasitesine de erişiriz.
Vücudu nefes yoluyla değiştirerek, sadece zihniyetimizi değil, aynı zamanda başkalarıyla olan ilişkimizi de değiştirme kapasitesine sahip oluruz..
Sevgi ile kalın