Postural Restorasyon çalışmaları İle vücut duruşumuzu ve hareket alışkanlığımızı yeniden duzenlemek, vücudun genel sağlığını korumanın en kolay yoludur. Aynı zamanda gerginliği, ağrıları ve yaraları iyileştirmek için yapılabilecek çok etkili uygulamadır.
Hareketsiz yaşam tarzlarımız, tüm gün masada yada bilgisayar karşısında oturmak, arabada uzun yolculuklar ve saatlerce televizyon izlemek duruşumuzu daha da bozuyor.
Kötü duruş, kronik ağrıların başlıca nedenidir. Çünkü vücudunuz hizasız olduğunda, tüm eklemleriniz ve temas noktalarınız tasarlanmadıkları şekillerde birbirine sürtünür. Bu, yumuşak dokularda stres, iltihaplanma ve asla geçmeyecek gibi görünen ağrıya neden olabilir.
Kötü duruş sadece nasıl ayakta durduğunuz ya da nasıl oturduğunuzla ilgili değildir. Aynı zamanda nasıl hareket ettiğinizle de ilgilidir. Ayağa kalktığınızda veya oturduğunuzda kamburlaşırsanız, yürürken de muhtemelen çökük olacaksınızdır. Bu, tüm eklemlerinize daha fazla stres uygulayacağınız ve sırtınızın alt kısmında, kalçalarınızda, dizlerinizde ve boynunuzda kronik ağrıya yol açacağınız anlamına gelir.
Çoğu kişi bu dengesizliklerden oluşan alışkanlıkların, dolayısı ile kaynaklanan görsel yapının değişmesinin imkansız olduğunu düşünür -! Kesinlikle hayır!!!
Her yaş ve durumda düzeltmek, bedeni restore etmek mümkün…
Postürel Restorasyon Nasıl Yardımcı Olabilir
Yaşanan ağrılar ve hareket kısıtlamaları çoğunlukla dengesiz, asimetrik modelin sonucudur. Daha dengeli, daha verimli ve daha az stresli kas aktivitesi geri kazandıkça bu ağrılar azalır. Bazı durumlarda, eklem bozulması, kas yırtıkları ve bağ kopuşları oluşmuş olabilir. Bunlar ortaya çıkacak ve uygun tedavi daha doğru belirlenip uygulanabilecektir.
Postural Restorasyon terapisi, yeniden konumlandırma ile başlayan bir rehabilitasyon süreci başlatır. Aktivitelerin yeniden konumlandırılması ve kas-iskelet sistemine nötral uyumu sağlamak için dikkatle oluşturulmuş egzersizlerdir. Normal ve verimli solunumu yeniden düzenlemek için solunum tekniklerini içerir.
Yeniden konumlandırma egzersizleri aynı zamanda kişiye düzeltici postüral kasların aktivasyonunu nasıl hissedeceğini öğretir. Yaşam aktiviteleri, spor aktiviteleri ve travma veya ameliyat sonrası rehabilitasyon için daha dengeli / daha az baskılı bir fiziksel temel oluşturur.
Nötr hizalama sağlandıktan sonra, günlük yaşam aktivitelerinde kullandığımız hareket kalıpları ile sürdürülmeli ve entegre edilmelidir. Kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı hizalı güçlendirmekten uzanmaya, oturmaya, ayakta durmaya ve son olarak daha dengeli bir şekilde tekrar harekete geçmek için tasarlanmıştır.
Postur kelimesini duyduğumuzda, çoğu insan hemen dik oturmayı düşünür. Bu yanlış değil ancak tamamen doğru da değil.
İyi bir duruşa sahip olmak, tüm bedenimizi yerçekimine karşı en iyi şekilde hizaladığımız anlamına gelir. Sadece sırt ve boynu düşünmek yerine genel duruş fikrini geliştirelim ve sıfırdan başlayalım.
Ayaklara bakarak başlayalım. Ayakların şu anda ne yapıyor? Gergin mi? Ayak parmakların kıvrık mı yoksa kalkık mı? Yere bastığınızda her iki ayağınızın tabanı yer ile eşit mi temas ediyor? Bir ayak diğerinden daha fazla mı yük alıyor?
Bunlara ve neyi “normal” olarak gördüğünüze bakmak önemlidir, çünkü hareket modellerimiz vücudumuzun çevreye tepki verme şeklini şekillendirir ve nihayetinde yaşlanma sürecinin hızını etkiler.
Ayaklarınızı aralarında yaklaşık 8-10 cm. boşluk olacak şekilde düz ve paralel olarak yere basın. Başka bir bakış olarak bacakların leğen kemiği çıkıntınız ile ayak orta parmağınız arasında dizin ortasından geçen düz bir çizgi ile hizalanması diyebiliriz. Bu hiza size ayakta durma ve işlev için iyi bir destek sağlayacaktır.
Şimdi ayaklarınızı eşit ve hizalı yere koyduğunuza göre, ayak kemerini inceleyelim. Kemeriniz düşük mü (pronate) veya yüksek mi (supinate)? Ayağınızın zemine temas etme şekli, kinetik zinciri (vücudun her bir ana eklemi) yukarı doğru hareket ettirirken neler olacağı hakkında bize çok şey söyleyebilir.
Kemeri düşük ayaklarda, kemeri koruyan ayak kasları sizi yer çekimine karşı tutamaz ve bu nedenle temeliniz bozulabilir. Bu genellikle bel ağrısı, diz ağrısı ve kalça ağrısına katkıda bulunan bir faktördür çünkü ayak bileği veya kinetik zincirdeki başka bir eklem sonuç olarak daha fazla baskı alacaktır.
Ayağınızın kemeri yüksekse (supination), bu genellikle ayağın dış sınırında ağırlık yüklenmesine yol açar ve ayak bileğinin yanal gerginliğine ve muhtemelen diz ağrısına katkıda bulunur. Ayaklarınızın dışına basma alışkanlığınız olmuş da olabilir (kalça dönüşü sebep verebilir).
Sağlıklı olan ayak kemeri yapısı, vücut ağırlığının topuk (üçgenin tepesi) ile 5 ayak parmak köklerinin (üçgenin tabanı) bir üçgen oluşturacak şekilde yerleştirilmesiyle ağırlığı bu üçgen bölgede eşit olarak taşımasını desteklediği anlamına gelir.
Kinetik zinciri yukarı takip edersek sırada ayakta dururken dizlerin kilitlemesini söyleyebilirim. Bu durum belin alt kısmına daha fazla baskı uygular çünkü pelvisin öne eğimini artırarak belin alt kıvrımını artırır. Diğer telafiler, ayakta durma sırasında dizlerin içeri döndürülmesini, dışa döndürülmesini, bükülmesine eşlik eden pozisyonları içerir.
Henüz zarar görmediyseniz, bu telafileri anlamak, duruş ve hareket düzeninizde değişiklikler yapmak en iyi ilaçtır.
Kalça, ağırlığı taşımak için öncelikli önemli bir eklemdir.Ayakta durma ve aktivite sırasında denge ve stabilitede anahtar rol oynar. Kalçanın düzgün çalışıp çalışmadığını görmenin bir yolu tek ayak üzerinde durmayı denemektir. Bu konumu kolayca koruyabiliyor musunuz? Kalçalarınızın çalıştığını hissediyor musunuz yoksa sırtın alt kısmı ve kalçanızın dış kısmı mı çalışıyor?
Yine, bu dengesiz duruma girerken ayak parmaklarınız ne yapıyor? Alt vücut aktiviteleri ile genellikle kalçaları özel olarak güçlendirmiyoruz, ancak bunlar hem dizlerin hem de sırtın sağlığının yanı sıra akciğerler gibi fonksiyonel pozisyonları üstlenme yeteneğimizi en üst düzeye çıkarmak için özellikle önemlidir.
Kalçalara bakarken, vücudun bu bölümü lumbar (alt bel) omurganın eğriliğini belirlediği için pelvise de bakarız. Lomber omurganın aşırı yük almasını önlemek için pelvis (leğen kemiği) nötr bir pozisyona getirilmelidir.
Pelvis ön eğimde tutulursa, lumbar omurgada artan eğrilik (alt bel çukuru) nedeniyle ekstra gerginlik olacaktır. Bu, omurganın kendisine veya alt omurganın disklerine fazladan kuvvet uygulayarak çeşitli bel ağrısı biçimlerine neden olabilir. Bunu değerlendirmek için, ellerinizle pelvik kemiklerinizin etrafında bir “C” şekli yapmayı deneyin.
Arka parmaklarınız doğal olarak ön parmaklarınızdan daha yüksekteyse öne doğru döndürülmüş bir pelvisiniz olabilir. Parmaklarınızı düzleştirmek ve pelvisi nötr bir duruşa getirmek için pelvisinizi yukarı doğru yuvarlamaya çalışın. Bel ağrısı günümüzün bir numaralı ağrısıdır diyebiliriz.
Hepsini bir araya getirmek için aşağıdan başlayalım ve yukarı doğru ilerleyelim. Ayaklarınız dümdüz hizalanmalı eşit ağırlık dağıtılmalıdır. Daha sonra dizler düz tutulmalı ancak kilitlenmemeli veya özellikle bükük tutulmamalıdır. Pelvis hafif bir lomber lordoza izin verecek şekilde nötr hizada tutulmalıdır. Duruşu anlamaya yönelik bu kılavuz, vücudun herhangi bir yönünü aşırı kullanmadan uzun süre ayakta durmanız için kendinizi en iyi şekilde hizalamanıza izin verecektir.
Bunu başarabildiğiniz zaman, kulağınız, omzunuz, kalçanız, diziniz ve ayak bileği kemiğiniz en iyi şekilde tek bir düz çizgide hizalanacaktır. Kontrol etmek için, bir aynanın önünde yan durun ve bu noktaların her birinin aynı hizada olduğunu görün.
Sağlık ve sevgiyle kalın…