Yürüyüş sırasında Doğru Vücut Duruşunu koruyarak eklem travması gibi olası yaralanmaların önüne geçebilir, Doğru Nefes Çalışmaları uygulayarak kondisyonunuzu arttırabilirsiniz.
Farklı sebeplerden dolayı birçok kişinin tercih edebileceği en uygun seçenek olabilecek yürüme egzersizi; ritim ve mesafe kişiye göre programlanması koşulu ile kalp ve akciğer sağlığı için faydalı olmakla birlikte aynı zamanda kalori yakar, stresi azaltır, sindirimi uyarır.
Önce vücut duruş ve nefes kullanış farkındalığınızı edinip, arkasından yürüyüşlerinize nefes egzersizi eklemek farkındalıklı olmanıza ve olası olumsuz etkileşimlere önlem sağlar.Yürürken nefesi gözlemlemek ise zihinsel konuşmanın ve kendi kendine konuşmanın yarattığı zihin kalabalığını temizler. Buna hareket meditasyonu diyebiliriz.
Nefes farkındalığı ile yapılan canlı bir yürüyüş sizi kuvvetli egzersiz yapmak yerine meditasyon yapmış gibi hissettirebilir. Gerçi deneyimli bir koşucu bile, yoga nefes tekniklerini yürüyüşle birleştirmede kardiyovasküler bir zorluk bulabilir.
Nefes aldığınız sürenin iki katı uzunlukta nefes vermek gibi pranayama adı verilen özel solunum tekniklerini kullanarak yürümek, uçucu toksinleri akciğerlerden atma kapasitenizi artırır. Uzun süreli nefes veriş, karın kaslarının akivasyonunu vurgular, ek ısı ve canlılık verir.
Geleneksel pranayama pratiğinde olduğu gibi, “Yürüyüş Nefesi” nın faydaları ancak iyi bir duruşla mümkündür. Yürürken doğru duruş ve form sadece estetik değerlerden değil, doğru nefes almayı kolaylaştırdığı için önemlidir.
4 AŞAMADA FARKINDALIKLI YÜRÜYÜŞ ÇALIŞMASI YAPALIM
1.YÜRÜYÜŞ: BEDEN FARKINDALIĞI
Bu ilk yürüyüşteki amacımız, uzun bir yürüyüş sırasında vücudun nasıl hareket ettiğine dair anlayış ve farkındalık geliştirmek.
Biraz esneme hareketi ile başlayın, ardından öylesine birkaç adım atın. Her adımda ayağın yere nasıl temas ettiği, ayak parmaklarından itme, baldır kaslarındaki ve hamstringlerdeki etki, gövdenin eşliği, kolun salınımını gözlemleyin. Yürüyüşe sakince başlayın ve hızınızı farkındalık ve gözlemi koruyarak yavaşça artırın. Hedefiniz farkındalığınız olsun hızınız değil.
Periyodik gerginlik olan noktaları kontrol edin. Vücudunuzu, başınızdan ayağa doğru sanki sırt üstü uzanarak aşamalı rahatlama yapıyormuş gibi gözlemleyin. Gerilme olasılığı en yüksek olan bölgelere özellikle dikkat edin – boyun, omuzlar, bel ve kalçalar. Hafiflik, rahatlık ve sınırsız enerji duygusu geliştirin. Yürümenin tadını çıkarın.
Bir noktada adımınızı biraz büyütmeyi deneyin. Daha büyük adımlar atmak kollarınızın biraz daha dışarı çıkmasına ve hızınızın artmasına neden olur. Kolları dirsekten bükerek ellerinizi göğsünüzde üstüste koyup,vücudun merkez hattını burada tutarak kolları kanat şekilde tutmayı da deneyebilirsiniz. Salınım eller yerine dirsekten olacaktır (bedende herhangi bir dönüş değil, sadece salınım). Bu hareket kalp bölgesine masaj yapar.
Sakince burnunuzdan nefes alıp-verin. Şimdi nefesinizi verirken kaburgalarınız sonuna kadar kapanana kadar nefes verişinize odaklanın. Nefesinizin sonuna doğru karın kaslarınızın yukarı doğru hafif hareket edişini gözlemleyin. Bilinçli olarak sıkmayın. Hareket enerji merkeziniz olarak bu bölgeye odaklanın.
10 veya 15 dakika veya kendinizi yorgun hissedene kadar yürüyün. Sonra yavaş yavaş hızınızı azaltın ve bitirin. Bu ilk yürüyüşü birkaç seansa genişletebilirsiniz.
2. YÜRÜYÜŞ: NEFES FARKINDALIĞI
Tekrar yavaşça başlayın. Yürürken tüm vücudun farkında olun. Rahatlayın ve hareketin sakin ve akışta olmasına izin verin. Rahat olduğunuzda, dikkatinizi nefesinize kaydırın. Nefesinizi değiştirmeye veya herhangi bir şekilde düzeltmeye çalışmayın; Sadece solunum hareketini gözlemleyin.
Her nefes alışınızda karnınızı veya göğsünüzü mi genişletiyorsunuz? Nefes verişin sonunda karnınızı aktif olarak kasıyor musunuz? Hızınız arttıkça nefesiniz nasıl değişiyor? Nefesiniz ne kadar derin? Burun nefesini ne kadar koruyabiliyorsunuz? Nefes alış süresince kaç adım atıyorsunuz? Nefes verdiğiniz sürede kaç adım atıyorsunuz? Bu bilgiler bir sonraki aşama için önemli. Şimdilik, nefesi değiştirmeden gözlemleyin.
3.YÜRÜYÜŞ: NEFESİ GELİŞTİRME
Sakin yürüyüş yapmaya devam edin, doğallığınzı koruyabilecek aşamalarda hızınızı artırın. Nefesinizi gözlemleyin. Nefesi göğüs ve omuz bölgenize değil, daha aşağı karın bölgesine almaya çalışın. Kaburga bölgenizi akordiyon gibi düşünün ve sırtınızın arkasının nefesinizle akordiyon gibi genişleyeceği şekilde nefes alırsanız karın bölgesine inecektir. Özellikle karnınızı itip şişirmediğinizden emin olun. Aldığınız nefes bedeninizi 3 boyutlu genişletmeli. Nefes verirken de akordiyonun kapanışı gibi beden sönecektir.
Şimdi nefes alışverişlerinizi bu şekilde sürdürürken adımlarınıza bakın. Nefes aldığınız süredeki ve verdiğiniz süredeki adımlarınızı izleyin. Nefes verişinizin nefes alışınıza göre oranını kademeli olarak ayarlayın. Bu aşamada amacımız ikisini eşit uzunlukta yapmak.
Ardından, kapasitenizi keşfedin. İki adım boyunca nefes alıyor ve iki adım boyunca veriyorsanız, bunu üç adıma yükseltin. Üç adımda nefes alıyorsanız, dört adıma yükseltin. Hem alırken hem de verirken aynı sayıyı koruyun ve nefes uzunluğu ile hala rahat olduğunuzdan emin olun. Yürüme hızını artırarak kapasitenizi keşfedebilirsiniz ancak hızlandıkça aynı nefes alış ve veriş uzunluğunu korumak için nefes başına daha fazla adıma ihtiyacınız olacaktır.
Gerektiğinde değişiklik yapmaktan çekinmeyin, ancak alış ve veriş uzunluğunu eşit tutmaya çalışın. Bitiriş için aşamalı olarak hızınızı yavaşlatın ve doğal nefes alın.
4.YÜRÜYÜŞ: NEFES VERİŞ SÜRESİNİ UZATMA
Isınarak yavaş, yumuşak bir tempo ile başlayın. Isındığınızda nefesinizi dahil etmek için farkındalığınızı genişletin. Bir önceki gibi; değiştirmeden önce nefesinizi gözlemleyin ardından alış ve veriş süresi eşit diyafram solunumuna geçin.
Eşit nefesde rahat olduğunuzu gözlemlediğiniz noktadan sonra, nefes verişiniz alışınızdan uzun olacak şekilde uzatmaya başlayın. Üç adımda nefes alıyorsanız dört veya beş adımda nefes verin. Rahatça koruyabildiğiniz sayıda kalın. Nefes verişin sonuna doğru kaburgalarınızın tamamen kapanıp karın kaslarınız yukarıya çekilene kadar devam ederseniz nefesi uzatabilirsiniz. Aşamalı olarak uzatın. Amacımız, nefes alışın iki katı sürede nefes vermek. Bu orana ulaşmanın bir başka yolu ise nefes alış süresini kısaltmaktır. Ancak her iki durumdada kapasitenin elverdiği rahat yapabildiğiniz ölçüde olmalı. Solunumunuzda bir zorlanma hissederseniz veya araziniz değişirse ve eforunuz artarsa, daha rahat bir orana geri dönün.
Acele etmeyin bedeninizi dinleyin. Kapasite geliştiriyorsunuz. Uyguladıkça performansınız artacak, bedeniniz ve zihniniz canlanacaktır.
Sağlık ve sevgiyle kalın…